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Ci sono una varietà di cibi prima e dopo l'esercizio che fanno bene a consumare. Questi alimenti possono aiutarti a massimizzare le tue prestazioni durante l'esercizio, ridurre il rischio di disturbi muscolari e far recuperare al tuo corpo più velocemente dopo l'esercizio.

Per massimizzare le prestazioni durante l'esercizio, è necessario scegliere cibi che contengano carboidrati, proteine ​​e grassi e mangiarli al momento giusto. Questi alimenti nutrienti agiscono come carburante e aiutano a prevenire i danni muscolari.

Il ruolo di carboidrati, proteine ​​e grassi nello sport

Il tuo corpo ha bisogno di diversi tipi di nutrienti perché ogni nutriente ha un ruolo diverso nell'aiutarti a fare esercizio. Tuttavia, i tre principali nutrienti che devono essere presenti sono:

1. Carboidrati

I carboidrati contengono glucosio che i muscoli usano come carburante durante l'esercizio. Inoltre, i carboidrati possono anche essere immagazzinati come glicogeno che può essere utilizzato come riserve energetiche. Questo fabbisogno di glicogeno dipende dal tipo e dalla durata dell'esercizio svolto.

2. Proteine

Le proteine ​​sono necessarie per costruire muscoli e globuli rossi, che trasportano ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli. Ci sono una serie di benefici che puoi ottenere se consumi proteine ​​prima dell'esercizio, tra cui aumentare la forza e la massa muscolare, aiutare il recupero muscolare e aiutare le prestazioni muscolari.

3. Grasso

Il grasso è una fonte di energia per esercizi di intensità da moderata ad alta. Uno studio ha rivelato che le persone che mangiano regolarmente cibi che contengono il 40% di grassi hanno una migliore resistenza durante la corsa.

Cibi pre-allenamento che puoi consumare

Se ti stai chiedendo se hai bisogno di mangiare prima di un allenamento, la risposta dipende davvero dal tipo di esercizio che farai e dagli obiettivi che vuoi raggiungere con l'esercizio.

È noto che l'esercizio a stomaco vuoto massimizza la combustione di grassi e glicogeno. Tuttavia, esiste anche la possibilità che il tuo corpo abbassi effettivamente il metabolismo. Questo è particolarmente vero se è passato molto tempo dall'ultima volta che hai mangiato.

Inoltre, se non mangi prima di allenarti, anche la tua resistenza durante l'esercizio diminuirà. Potresti anche trovare più facile provare vertigini, nausea, tremori e più a rischio di lesioni. Pertanto, è una buona idea continuare a mangiare prima di allenarsi.

Gli alimenti che devi mangiare prima dell'esercizio sono cibi a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di fibre, ma contengono abbastanza proteine ​​e carboidrati e contengono liquidi.

Come guida, di seguito è riportato un esempio di un buon menu alimentare da consumare 2-3 ore prima dell'esercizio:

• Pane di segale con petto di pollo bollito e lattuga
• Toast e frittata integrali, con crema di avocado e una ciotola di frutta
• Cereali integrali e latte
• Frullati di proteine ​​in polvere, frutti di bosco vari, latte e banane
• ciotola fiocchi d'avena con pezzi mandorle e banana

Tuttavia, se hai avuto solo il tempo di mangiare 45-60 minuti prima dell'esercizio, dovresti mangiare spuntini, come mele, banane, yogurt o Barretta energetica, che è facile da digerire e non provoca mal di stomaco durante l'esercizio.

Scelte alimentari dopo l'allenamento

Le scelte alimentari ideali da mangiare dopo l'esercizio sono cibi che contengono carboidrati e proteine, almeno 45 minuti dopo l'esercizio. Questi due nutrienti possono aiutare ad accelerare il recupero muscolare, ricostituire le riserve di glicogeno e promuovere la formazione di nuove proteine ​​muscolari.

Alcuni menu alimentari che puoi provare dopo l'esercizio includono:

• Cereali e latte scremato
• Patate lesse con salmone
• Cracker e burro di arachidi
• Pane, frittata e avocado
• Pollo e verdure alla griglia
• Farina d'avena e noci mandorle
• Panino con pane integrale e insalata di tonno

Oltre a mangiare cibo prima dell'esercizio e cibo dopo l'esercizio, devi anche assicurarti che l'assunzione di acqua minerale sia sufficiente. L'acqua minerale svolge un ruolo nel raffreddamento del sistema corporeo e nella prevenzione della disidratazione. Non dimenticare di riposarti a sufficienza dopo l'esercizio, ok?

Se hai ancora domande sulla dieta prima dell'esercizio e sul cibo dopo l'esercizio, non esitare a consultare un medico. In questo modo, il medico può consigliare qualsiasi menu alimentare adatto al tuo obiettivo, alle condizioni del corpo e all'esercizio che fai.