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Tabata è stato molto popolare ultimamente. Uno dei motivi è che questo esercizio richiede solo poco tempo, che è di 4 minuti, ma ha enormi benefici per la salute del corpo.

Tabata è un tipo di esercizio sotto forma di allenamento a intervalli allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o allenamento a intervalli ad alta intensità. Fino ad ora, ci sono stati molti studi che affermano che Tabata è considerato molto efficace nel bruciare calorie e grassi nel corpo.

Non solo, Tabata è anche noto per avere vari altri benefici, che vanno dal miglioramento della forma fisica, del metabolismo e della massa muscolare, al cuore sano.

Conoscere le regole di base di Tabata Sports

Tabata non va fatto con noncuranza, ci sono alcune regole base di questo sport che devono essere seguite affinché i benefici si possano sentire in modo ottimale. Alcune di queste regole di base includono:

• Inizia riscaldandoti e allungandoti per almeno 10 minuti.
• Fai 20 secondi di esercizio ad alta intensità, ad esempio con salto squat o correre sul posto ad alta velocità.
• Riposa per 10 secondi per completare 1 serie di esercizi Tabata (30 secondi).
• Continua a ripetere i movimenti di cui sopra fino a raggiungere 8 serie o 1 sessione.

Se segui le regole di cui sopra, il tempo totale necessario per completare Tabata in una sessione è di 4 minuti. Il tempo è davvero piuttosto breve, ma non prendetelo alla leggera perché questo sport è molto drenante.

Come fare l'esercizio Tabata

Tabata può essere eseguito con più di un movimento in 1 sessione. Puoi anche fare più di 1 sessione alla volta. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi Tabata che puoi fare a casa:

Tabata sessione 1

Nella sessione 1 di Tabata, ci sono due mosse che puoi provare, vale a dire:

burpees

Pochi passaggi da fare burpes tra gli altri:

• Inizia da una posizione eretta.
• Abbassa il corpo in un mezzo squat con entrambe le mani sul pavimento.
• Salta indietro le gambe finché il tuo corpo non è in posizione sollevamento.
• Torna in una posizione di mezzo squat e poi salta con una posizione del corpo dritto ed entrambe le mani alzate.

alpinisti

Pochi passaggi da fare alpinisti tra gli altri:

• Posiziona il tuo corpo come vuoi iniziare sollevamento.
• Tieni il corpo mentre muovi alternativamente le ginocchia verso il petto, come se stessi camminando in salita.
• Assicurati che i fianchi siano in linea con il corpo e muovi le ginocchia il più in alto possibile.

Fai ogni mossa burpees e scalatore per 20 secondi e 10 secondi di riposo. Ripeti il ​​movimento alternativamente per 4 serie per un totale di 4 minuti, poi riposa per 1 minuto.

Tabata sessione 2

Dopo aver riposato 1 minuto, puoi continuare Tabata alla sessione 2. Nella sessione Tabata 2, ci sono due movimenti che puoi provare, vale a dire:

Salti in lungo

Pochi passaggi da fare salti in lungo tra gli altri:

• Inizia con i piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate.
• Salta in avanti il ​​più possibile, poi girati e ripeti alternativamente saltando nella direzione opposta.
• Oscilla le braccia per potenziare i tuoi movimenti.

Jack Plyo

Pochi passaggi da fare jack plyo tra gli altri:

• Inizia da una posizione eretta con i piedi uniti.
• Salta allargando le gambe, finché la tua posizione non cambia in mezzo squat (squat).
• Salta di nuovo e riporta le gambe nella posizione di partenza.
• Continua a ripetere questo movimento mentre fai oscillare le braccia verso l'alto per una maggiore intensità.

Fai ogni mossa salti in lungo e jack plyo per 20 secondi con 10 secondi di riposo. Ripeti il ​​movimento alternativamente per 4 serie per un totale di 4 minuti, poi riposa per 1 minuto.

Tabata sessione 3

Se sei ancora in grado, puoi continuare Tabata fino alla sessione 3. Nella sessione 3 di Tabata, ci sono due movimenti che puoi fare, vale a dire:

Salti squat

Pochi passaggi da fare salti squat tra gli altri:

• Inizia da una posizione eretta con i piedi divaricati.
• Metti le mani dietro la testa e i gomiti rivolti verso l'esterno.
• Abbassa il corpo in una posizione tozza e assicurati che le ginocchia siano piegate in linea con le dita dei piedi.
• Sollevati e salta più in alto che puoi.
• Atterra lentamente con una posizione tozza e fallo ripetutamente.

Ginocchia alte

Pochi passaggi da fare ginocchia alte tra gli altri:

• Esegui questo movimento come se stessi camminando sul posto, ma ad alta velocità.
• Alza le ginocchia all'altezza dei fianchi o più in alto che puoi.
• Oscilla le braccia seguendo il movimento delle gambe.

Fai ogni mossa salti squat e ginocchia alte per 20 secondi e 10 secondi di riposo. Ripeti il ​​movimento alternativamente per 4 serie per un totale di 4 minuti, poi riposa per 1 minuto.

In realtà ci sono molte altre mosse Tabata che puoi provare, come calci di salto, affondi con salto laterale, squat uppercut, e squat speedbag. Puoi provare questi vari movimenti in un secondo momento frequentando un allenamento con un istruttore o attraverso video didattici.

Tabata dovrebbe essere fatto 1-2 volte a settimana. Per quelli di voi che sono principianti, si consiglia di fare solo 1 sessione al giorno. Quando ti abitui, puoi provare a continuare con sessioni da 2 a 3 sessioni in un giorno.

Sebbene Tabata abbia una serie di benefici per la salute, la cosa più importante da ricordare è di non forzare te stesso se senti davvero di non essere abbastanza forte. Questo è importante per non farti male o affaticarti, il che può avere un impatto negativo sul tuo corpo.

Inoltre, sarebbe meglio se si praticasse Tabata con un istruttore professionista, in modo che i benefici di questo sport possano essere avvertiti al massimo con un minor rischio di lesioni.

Poiché ha un'alta intensità e movimenti che possono mettere a dura prova le articolazioni, non tutti possono fare Tabata. Se hai determinate condizioni di salute, come l'artrite o l'obesità, dovresti prima consultare il tuo medico prima di fare questo esercizio.