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L'indice glicemico è un indicatore di quanto velocemente gli alimenti a base di carboidrati influenzano l'aumento della glicemia nel corpo. Sebbene utile, l'indice glicemico non può essere utilizzato come unico riferimento per vivere una dieta sana.

L'indice glicemico (GI) di un alimento viene misurato su una scala da 1 a 100. Più alto è il numero di indice glicemico, più velocemente il cibo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Il numero di indice glicemico si trova generalmente sulle etichette delle confezioni degli alimenti.

Alimenti a basso e alto indice glicemico

L'indice glicemico alto e basso di un alimento si divide in tre gruppi, ovvero:

• Alimenti a basso indice glicemico: meno di 55
• Alimenti con un indice glicemico moderato: 56–69
• Alimenti ad alto indice glicemico: più di 70

Gli alimenti ad alto indice glicemico contengono carboidrati che possono essere digeriti rapidamente dall'organismo, facendo così aumentare più rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Alcuni tipi di alimenti ad alto indice glicemico sono riso bianco, pane bianco, patate, bibite e bevande zuccherate.

Nel frattempo, gli alimenti a basso indice glicemico sono alimenti che vengono digeriti dall'organismo lentamente, quindi non provocano un aumento drastico dei livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti con un basso indice glicemico includono principalmente frutta e verdura, cereali integrali, noci e latticini a basso contenuto di grassi. L'indice glicemico di un alimento non è sempre fisso, perché ci sono diversi fattori che possono modificare il valore dell'indice glicemico di un alimento, ovvero:

1. Metodo di lavorazione degli alimenti

L'indice glicemico di un alimento può diminuire quando si aggiungono aceto, limone o cibi ricchi di fibre e grassi. L'indice glicemico di un alimento diminuirà anche quando viene cotto mediante frittura.

Nel frattempo, l'indice glicemico degli alimenti ad alto contenuto di amido, come pasta e riso, può aumentare se cotti troppo a lungo.

2. Combinazioni alimentari con diverso indice glicemico

La combinazione di alimenti ad alto e basso indice glicemico ridurrà il valore dell'indice glicemico complessivo di questi alimenti.

3. Livello di maturità

L'indice glicemico di alcuni frutti, come le banane, aumenta con la maturazione. Più una banana è matura, più è dolce e più alto è l'indice glicemico.

Effetto dell'indice glicemico sulla dieta

Gli alimenti con un basso indice glicemico sono spesso indicati come cibi più sani, perché non provocano picchi di zucchero nel sangue in modo significativo. Questo rende utile per i diabetici regolare la loro dieta e controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Il tipo di carboidrati nella maggior parte degli alimenti a basso indice glicemico può anche farti sentire sazio più a lungo, quindi sono buoni per il consumo per perdere o mantenere il peso ideale.

Tuttavia, l'indice glicemico non deve essere utilizzato come unico riferimento per l'attuazione di una dieta sana. Di seguito sono riportati alcuni dei motivi:

• Due tipi di alimenti contenenti la stessa quantità di carboidrati possono avere indici glicemici diversi.
• Non tutti gli alimenti ad alto indice glicemico fanno male alla salute. Un esempio è l'anguria, perché anche se ha un alto indice glicemico, può apportare molti benefici all'organismo.
• D'altra parte, alcuni cibi a basso indice glicemico possono avere livelli più elevati di calorie, zuccheri e grassi. Esempi sono il gelato e la torta al cioccolato.
• Il processo di frittura può abbassare l'indice glicemico del cibo. Infatti, questo modo di cucinare rende il cibo più grasso e ipercalorico.

Finora, gli studi hanno dimostrato che le diete con un indice glicemico basso o alto non influiscono in modo significativo su determinate condizioni di salute, come i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna o la sensibilità all'insulina.

Anche i livelli di zucchero nel sangue non sono completamente influenzati dalla dieta, ma dipendono anche dall'età, dal livello di attività fisica, dal tempo di riposo e persino dai livelli di stress.

Nella scelta degli alimenti, quindi, non bisogna considerare solo l'indice glicemico, ma prestare attenzione anche alla completezza del contenuto nutrizionale di questi alimenti.

Per mantenersi in salute, si consiglia di seguire una dieta nutriente ed equilibrata, fare esercizio fisico regolarmente, smettere di fumare, limitare il consumo di alcol e ridurre lo stress.

Inoltre, non dimenticare di limitare l'assunzione di cibi ad alto contenuto di zucchero, sale e calorie, come dolci, cibi fritti, fast food e bevande zuccherate.

Se hai ancora dubbi sull'indice glicemico o vuoi conoscere la dieta giusta in base alle tue esigenze e condizioni di salute, non esitare a consultare un medico.