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L'esercizio regolare della gravidanza può far sì che le donne incinte rimangano sane e in forma fino all'arrivo del momento del parto. Tuttavia, l'esercizio in gravidanza non dovrebbe essere fatto con noncuranza. Ci sono diverse cose che devono essere considerate per prevenire lesioni e i benefici ottenuti possono essere ottimali.

L'esercizio fisico in gravidanza ha diversi benefici per la salute delle donne incinte e dei feti. Tuttavia, prima di fare esercizi di gravidanza, le donne incinte dovrebbero prima consultare un medico per scoprire le condizioni generali della gravidanza.

Vari benefici dell'esercizio in gravidanza

Vari benefici dell'esercizio regolare di gravidanza che le donne incinte possono ottenere includono:

• Rafforza muscoli e articolazioni
• Rinforza cuore e polmoni
• Fa dormire meglio
• Ridurre il rischio di un eccessivo aumento di peso
• Riduce il mal di schiena o il mal di schiena
• Supporta lo sviluppo fetale
• Ridurre la tensione prima del travaglio
• Aumenta la resistenza
• È più facile rimettersi in forma come prima della gravidanza

Tuttavia, tieni presente che l'esercizio in gravidanza richiede impegno e disciplina nel portarlo a termine. Si consiglia inoltre alle donne in gravidanza di eseguire vari esercizi di gravidanza secondo le raccomandazioni del medico per non mettere in pericolo la gravidanza.

Iscriviti a un corso di ginnastica in gravidanza

Per ottenere consigli sul movimento giusto e ottenere i massimi risultati, le donne incinte possono partecipare a corsi di ginnastica in gravidanza che sono per lo più tenuti da ospedali materno-infantile. L'istruttore accompagnatore è generalmente un'ostetrica esperta in questa materia.

Se possibile, anche le donne incinte possono partecipare regolarmente a lezioni di ginnastica in gravidanza in linea.

Esercizio di gravidanza Indipendentemente a casa

Attualmente, ci sono vari video o libri a cui è possibile accedere facilmente sulle procedure per fare esercizi di gravidanza. Si consiglia alle donne incinte di fare esercizi di gravidanza di intensità moderata per 20-30 minuti al giorno.

Alcuni esercizi di gravidanza che puoi fare a casa, vale a dire:

Sollevamento parete

Movimento sollevamento Il muro è utile per rafforzare i muscoli pettorali e tricipiti, i muscoli della parte posteriore del braccio. Ecco come fare il trasloco sollevamento Parete:

• Mettiti di fronte a un muro con entrambe le mani dritte contro il muro.
• Apri le ginocchia leggermente più larghe e lontano dal muro.
• Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto finché il mento non raggiunge il muro.
• Tieni la schiena dritta, quindi torna alla posizione di partenza.
• Ripeti questi movimenti 15 volte.

Squat con una palla da ginnastica

L'esercizio della gravidanza in posizione accovacciata può aprire il canale del parto, in modo da facilitare il processo di parto. Le donne incinte possono eseguire questo movimento con l'aiuto di una palla da ginnastica. Ecco come:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena contro il muro. Posiziona la palla da ginnastica tra la schiena e il muro.
• Scendi lentamente finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte.

Le donne incinte possono chiedere aiuto al partner o alla famiglia in modo che non perdano l'equilibrio durante questo movimento.

Esercizio di sollevamento delle gambe

Gli esercizi di sollevamento delle gambe servono a rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome. Le fasi del movimento che devi fare sono:

• Mettiti in una posizione come quella di gattonare con le ginocchia a un angolo di 90 gradi e i palmi delle mani dritti sul pavimento.
• Solleva una gamba indietro finché non è dritta con la schiena e tienila per alcuni istanti.
• Fai lo stesso movimento con l'altra gamba.
• Ripeti 10 volte per ogni gamba destra e sinistra.

Fai un passo avanti o prendi una panchina corta

Movimento fai un passo avanti serve a rafforzare i muscoli degli arti superiori e inferiori. Le donne incinte possono fare questo esercizio di gravidanza salendo uno sgabello corto o le scale. Le fasi di questo movimento ginnico includono:

• Metti uno sgabello corto davanti alle donne incinte o sali su uno dei gradini.
• Fai un passo con il piede sinistro e poi con il piede destro su per la panca o le scale alternativamente.
• Scendi dalla panca o dalle scale alternativamente con il piede sinistro o destro.
• Esegui il movimento con attenzione, senza fretta, e assicurati che la schiena sia dritta.
• Ripeti questo movimento tanto quanto le donne incinte possono fare.

Cose a cui prestare attenzione quando si fanno esercizi in gravidanza

Quando si eseguono esercizi di gravidanza, le donne incinte dovrebbero essere più attente e prestare attenzione alle seguenti cose:

• Riscaldati prima di fare un esercizio di gravidanza e rinfrescati dopo averlo fatto.
• Contrai i muscoli addominali mentre sollevi le ginocchia per evitare lesioni alla parte bassa della schiena e alle articolazioni dell'anca.
• Evita di torcersi, girarsi e alzarsi rapidamente.
• Conosci i tuoi limiti e non sforzarti troppo.
• Usa abiti comodi, non stretti, non troppo spessi, e assorbi il sudore.
• Consumare acqua a sufficienza prima, durante e dopo l'attività fisica per prevenire la disidratazione.

Se le donne incinte non si esercitano da molto tempo, esegui lentamente gli esercizi di gravidanza per almeno 5 minuti ogni giorno. Quando il corpo della donna incinta ha iniziato ad abituarsi, aumentalo a 10-30 minuti al giorno.

L'esercizio regolare della gravidanza può mantenere la salute delle donne incinte durante la gravidanza fino al processo di consegna. Tuttavia, si consiglia alle donne incinte di consultare prima un medico per assicurarsi che le donne incinte siano sane e sicure per fare esercizi di gravidanza.