Conosci i tipi di alimenti ad alto contenuto di calcio

Mangiare cibi ad alto contenuto di calcio è molto buono per mantenere ossa e denti sani. Con un'adeguata assunzione di calcio, il rischio di osteoporosi sarà inferiore. Sapere quali alimenti sono ricchi di calcio, in modo da poter soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio.

Il calcio è uno dei nutrienti importanti per il corpo. Oltre a ossa e denti sani, il calcio svolge anche un ruolo importante nel mantenimento della salute del cuore, nel miglioramento del flusso sanguigno e nel mantenimento della funzione muscolare e nervosa.

Questi benefici possono essere ottenuti se il fabbisogno giornaliero di calcio viene soddisfatto adeguatamente. Di seguito è riportato il tasso giornaliero di adeguatezza del calcio raccomandato dal Ministero della Salute indonesiano:

  • 200 mg per i bambini di età compresa tra 1 e 5 mesi
  • 270 mg per i bambini di età compresa tra 6 e 11 mesi
  • 640 mg per bambini da 1 a 3 anni
  • 1.000 mg per bambini di età compresa tra 4 e 9 anni e adulti
  • 1.200 mg per adolescenti e anziani
  • 1.400 mg per le donne in gravidanza e in allattamento

Vari alimenti ad alto contenuto di calcio

Affinché il fabbisogno di calcio venga soddisfatto ogni giorno, puoi consumare i seguenti alimenti ad alto contenuto di calcio:

1. Sintestino

Il latte di mucca e di capra sono le migliori fonti di calcio dai latticini. Inoltre, il calcio nel latte è generalmente più facilmente assorbito dall'organismo.

Il contenuto di calcio in 1 tazza di latte di mucca può raggiungere i 275-350 milligrammi, mentre la quantità di calcio in una tazza di latte di capra è stimata a 330 mg.

Tale quantità equivale a circa il 27-35% del fabbisogno giornaliero di calcio consigliato. Oltre ad essere una fonte di calcio, il latte è anche ricco di proteine, vitamina A e vitamina D.

2. Yogurt

Tutti i tipi di yogurt, in particolare lo yogurt magro, sono una buona fonte di calcio per il corpo. In 1 porzione o l'equivalente di 250 grammi di yogurt, ci sono circa 260 milligrammi di calcio. Questa quantità può già soddisfare circa il 25% del fabbisogno giornaliero di calcio degli adulti.

Inoltre, lo yogurt contiene anche batteri buoni o probiotici utili per mantenere il metabolismo corporeo e una sana digestione. Lo yogurt è anche buono da consumare per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

3. Formaggio

Quasi tutti i tipi di formaggio sono alimenti ad alto contenuto di calcio. Tuttavia, rispetto ad altri formaggi, il parmigiano è generalmente più ricco di calcio.

In 30 grammi di parmigiano ci sono circa 330 mg di calcio ovvero l'equivalente del 33% della dose giornaliera raccomandata di calcio per gli adulti.

4. Verdure verdi

Spinaci, ravanelli, senape, gombo, broccoli e bok choy sono verdure verdi che contengono molto calcio. Tuttavia, alcuni di questi alimenti ad alto contenuto di calcio contengono ossalati. L'ossalato può inibire l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo.

Pertanto, per mantenere l'assunzione di calcio soddisfatta, è necessario mangiare anche altri cibi ad alto contenuto di calcio, oltre alle verdure.

5. Frutti di mare

Anche i frutti di mare come sardine, tonno, acciughe e salmone sono ricchi di calcio. Inoltre, questo tipo di pesce contiene anche proteine ​​e acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore, al cervello e alla salute della pelle.

6. Noci e semi

Altri alimenti ad alto contenuto di calcio includono noci e semi, come arachidi, lenticchie, semi di soia, mandorle, semi di chia e semi di sesamo. Oltre al calcio, noci e semi sono ricchi anche di altri nutrienti, come fibre, proteine, ferro, zinco, acido folico, magnesio e potassio.

Anche gli alimenti trasformati a base di soia, come tofu, tempeh e natto, sono ricchi di calcio. Questo alimento è anche una delle migliori fonti di calcio per le persone che seguono una dieta vegetariana.

7. Alimenti fortificati con calcio

Alcuni esempi di alimenti fortificati con calcio sono cereali, pane e fiocchi d'avena. Assicurati di leggere l'etichetta della confezione per assicurarti che il prodotto sia un prodotto alimentare fortificato con calcio.

Oltre a mangiare cibi ad alto contenuto di calcio, l'assunzione di integratori di calcio può anche essere un'opzione per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, soprattutto se non si assume abbastanza calcio dalla dieta o si soffre di osteoporosi.

Tuttavia, assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere integratori di calcio. Questo è importante affinché il medico possa determinare la dose di integratori di calcio in base alle sue condizioni. Inoltre, il medico può anche suggerire altre opzioni alimentari ad alto contenuto di calcio che puoi consumare.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found