In questo modo i vantaggi e le modalità dell'allenamento della forza

L'allenamento della forza è generalmente fatto per aumentare la forza e la massa muscolare, rafforzare le articolazioni e aumentare la resistenza. Tuttavia, prima di iniziare l'allenamento della forza, si consiglia di apprendere prima i tipi e le tecniche di allenamento della forza adatte all'allenamento dei muscoli del corpo.

Per ridurre il rischio di lesioni e massimizzare i benefici dell'allenamento della forza, si consiglia di eseguire l'allenamento della forza gradualmente 2 volte a settimana, ma non per 2 giorni consecutivi.

Puoi impostare un programma di allenamento, ad esempio il lunedì e il giovedì o il martedì e il venerdì, in base alla tua disponibilità di tempo.

L'allenamento della forza può essere fatto in un centro fitness (palestra) o a casa con semplici attrezzature. Questo esercizio viene spesso eseguito anche come parte di un programma di esercizi crossfit. È solo che devi ricordare, prima di fare un allenamento per la forza, devi prima riscaldarti sotto forma di una camminata veloce o allungamento per 5-10 minuti.

Benefici dell'allenamento della forza

Non solo aumenta la forza muscolare e la resistenza, ma l'allenamento della forza può anche fornire i seguenti vantaggi:

  • Miglioramento della circolazione sanguigna
  • Aumenta il metabolismo e mantiene la funzione degli organi del corpo
  • Aumenta la densità e la forza ossea
  • Mantenere la flessibilità e l'equilibrio del corpo
  • Migliora la postura
  • Ridurre il rischio di alcune malattie, come malattie cardiache, artrite, diabete, obesità e mal di schiena
  • Migliora la qualità del sonno e previene l'insonnia
  • Aumentare la fiducia in se stessi
  • Mantieni il peso corporeo ideale
  • Riparazione umore

Tuttavia, è necessario ricordare che questi vantaggi non possono essere ottenuti immediatamente. Per ottenere i benefici dell'allenamento della forza, devi farlo regolarmente e adottare uno stile di vita sano, come seguire una dieta equilibrata e nutriente, riposarti a sufficienza, evitare lo stress e non fumare.

Tipi di allenamento per la forza

Di seguito sono riportati alcuni tipi di allenamento della forza che è possibile eseguire senza l'ausilio di attrezzature speciali:

1. Spingere-su

Sollevamento è un tipo di allenamento della forza che puoi fare a casa senza bisogno di ausili. Questo esercizio utilizza il peso corporeo per rafforzare i muscoli del torace, delle braccia, delle spalle e dello stomaco. Oltre a quello, sollevamento È anche un bene per mantenere la salute del cuore.

Ecco come fare sollevamento corretta:

  • Inizia sdraiandoti sullo stomaco.
  • Allunga le braccia alla larghezza delle spalle appoggiandoti sui palmi delle mani, mentre le gambe riposano sulle dita dei piedi.
  • Mantieni il tuo corpo in linea retta, partendo dalla testa, dalla schiena, fino ai piedi.
  • Inspira e abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti finché non formano un angolo di 90 gradi e il petto è vicino al pavimento.
  • Solleva il corpo e raddrizza i gomiti nella posizione originale.

Fai una mossa sollevamento 10 volte (contando 1 serie) e ripeti 2-3 serie.

2. Plank

Plank è un tipo di esercizio che può tonificare i muscoli della schiena, del torace, dell'addome e delle spalle. esercizio tavola semplice e facile da fare, ecco come:

  • Inizia con una posizione del corpo prona.
  • Usa gli avambracci e le dita dei piedi per sostenere il tuo corpo.
  • Assicurati che il tuo corpo sia in posizione eretta, dalla testa ai piedi.
  • Inspira e mantieni questa posizione per 10-30 secondi, quindi abbassati di nuovo. Se ti ci abitui, puoi mantenere la tua posizione tavola fino a circa 1 minuto.

3. Siediti-su

esercizio sit-up può rafforzare e tonificare i muscoli addominali, dell'anca, della parte bassa della schiena e del collo. Ecco come farlo:

  • Sdraiati sul pavimento in posizione supina con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che toccano il pavimento.
  • Solleva il corpo fino alle ginocchia mentre espiri.
  • Abbassa lentamente il corpo sul pavimento mentre inspiri.
  • Esegui questo movimento 10 volte (conta come 1 set) e ripeti 2-3 set.

Oltre ad alcuni dei semplici esercizi di cui sopra, puoi anche allenare la forza muscolare del tuo corpo facendo salto squat o saltare la corda.

Allenamento della forza eseguito in palestra

Ci sono alcuni esercizi di allenamento della forza che richiedono attrezzature speciali. Di solito questi strumenti per l'allenamento della forza sono disponibili presso il centro fitness, ma puoi anche acquistare queste attrezzature per gli allenamenti a casa.

Per fare questo esercizio, dovresti essere accompagnato da un istruttore di fitness esperto in modo da poter utilizzare correttamente le varie attrezzature sportive.

Di seguito sono riportati alcuni degli esercizi di forza eseguiti in palestra:

1. Tirare-su

Tiro-su è un movimento di sollevamento con il corpo in posizione sospesa e le mani che afferrano il palo orizzontale. Questo movimento mira ad aumentare la forza e la resistenza dei muscoli della parte superiore del corpo, comprese le mani, le braccia, le spalle, la schiena, il torace e l'addome.

2. Distensione su panca

esercizio panca Questo viene fatto sollevando il bilanciere in posizione sdraiata. Questo esercizio mira a tonificare i muscoli di braccia, spalle e petto. Se non hai mai eseguito la distensione su panca prima, dovresti fare questo allenamento di forza sotto la supervisione di un istruttore fitness.

Durante questo esercizio, l'istruttore ti guiderà in modo da non fare la mossa sbagliata e scegliere il peso del bilanciere appropriato in base alle capacità del tuo corpo.

3. Fila di cavi seduti

Questo esercizio richiede strumenti stazione via cavo usato tirando. L'uso di questo strumento è adattato al peso corporeo dell'utente e mira a stringere i muscoli della schiena e dell'avambraccio.

esercizio fila di cavi seduti si può fare nel seguente modo:

  • Siediti dritto sul dispositivo per esercizi e appoggia i piedi sul pavimento, quindi raddrizza le braccia per afferrare l'impugnatura dell'attrezzo. Cerca di rilassare i muscoli delle spalle e di tenere i muscoli dello stomaco.
  • Inspirare ed espirare tirando la maniglia dello strumento. Quando si tira lo strumento, tenere la schiena dritta e le spalle dritte.
  • Ripeti questo esercizio fino a 12-15 volte.

Oltre agli esercizi di cui sopra, ci sono molti strumenti o altri tipi di movimenti di esercizio che possono essere eseguiti per rafforzare i muscoli di una particolare parte del corpo. Per determinare quali tipi di movimenti o strumenti sono adatti a te da utilizzare, puoi chiedere consiglio al tuo istruttore fitness o consultare un medico.


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