Riconosci 7 tipi di alimenti contenenti ferro

Un modo per soddisfare il fabbisogno di ferro è mangiare cibi contenenti ferro. Oltre a prevenire varie malattie dovute alla carenza di ferro, come l'anemia, il ferro può anche aumentare la resistenza del corpo.

Il ferro è un minerale che svolge un ruolo importante nella formazione dell'emoglobina nei globuli rossi. L'emoglobina è una proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo.

Inoltre, il ferro ha altre funzioni importanti anche per l'organismo, come:

  • Superare l'anemia
  • Ridurre l'affaticamento senza una causa precisa
  • Rafforzare i muscoli
  • Aumenta la resistenza
  • Mantieni la salute del cervello

Il corpo ha bisogno di ferro nella giusta quantità. Se il corpo manca di ferro, può causare anemia sideropenica. Anemia da carenza di ferro (anemia da carenza di ferro/IDA) è il tipo più comune di anemia.

Quando il corpo soffre di anemia sideropenica, l'apporto di ossigeno nei globuli rossi da distribuire nei tessuti del corpo sarà ostacolato. Inoltre, il corpo non riceve ossigeno adeguato, quindi lo fa sentire debole e stanco.

Nel frattempo, se il corpo ha troppo ferro, può causare avvelenamento da ferro.

La carenza di ferro può essere identificata dai sintomi dell'anemia e dall'esame dell'emoglobina (Hb) nel sangue. L'emoglobina è una proteina composta da ferro e serve a trasportare l'ossigeno nel corpo.

Per funzionare correttamente, il livello di emoglobina nel sangue deve rientrare nell'intervallo normale. I livelli normali di Hb per ogni persona variano a seconda dell'età e del sesso. Di seguito è riportato l'intervallo dei valori normali di Hb:

  • Maschio adulto: 13 g/dL (grammi per decilitro)
  • Donne adulte: 12 g/dL
  • Donne in gravidanza: 11 g/dL
  • Neonato: 11 g/dl
  • Bambini 1–6 anni: 11,5 g/dL
  • Bambini e adolescenti di età compresa tra 6 e 18 anni: 12 g/dL.

Si dice che una persona ha una carenza di emoglobina se il livello di emoglobina è inferiore al limite normale. Il livello di Hb di una persona può essere conosciuto attraverso un esame del sangue completo, che è un esame di un campione di sangue che di solito viene prelevato da una vena del braccio.

Assunzione giornaliera raccomandata di ferro

Ognuno ha esigenze di ferro diverse, a seconda dell'età e delle condizioni di salute.

Sulla base delle raccomandazioni del Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia nel 2019, il seguente è il valore del fabbisogno giornaliero di ferro per età:

  • Bambini 1-3 anni: 7 mg
  • Bambini 4-6 anni: 10 mg
  • Bambini 7-9 anni: 10 mg
  • Adolescenti: 15 mg
  • Uomini adulti: 24 mg
  • Donne adulte: 25 mg
  • Donne in gravidanza e allattamento: 27 mg

Vari alimenti contengono ferro

Ci sono vari motivi per cui una persona ha bassi livelli di ferro, come una forte perdita di sangue e una cattiva alimentazione. Per mantenere stabili i livelli di ferro nel corpo, puoi regolare uno stile di vita sano mangiando cibi che contengono ferro.

Di seguito sono riportati alcuni tipi di alimenti ricchi di ferro:

1. Carne rossa

La carne rossa è una buona fonte di ferro. In 100 grammi di carne rossa magra, conteneva circa 2 mg di ferro. Questa quantità è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro.

Tuttavia, evita un consumo eccessivo di carne rossa, perché può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

2. Frattaglie

Oltre alla carne, le frattaglie come fegato, cervello, reni e cuore sono buone fonti di alimenti contenenti ferro per prevenire la carenza di ferro.

Tuttavia, se hai livelli di colesterolo alti o sei incinta, dovresti limitare il consumo di frattaglie. Le donne incinte che mangiano troppo spesso le frattaglie possono aumentare il rischio che il bambino abbia difetti alla nascita.

3. Verdure verdi

Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e broccoli, sono ottime fonti di alimenti ricchi di ferro. Tuttavia, assicurati che le verdure verdi che consumi siano ancora fresche e siano state pulite.

4. Frutti di mare (frutti di mare)

Frutti di mare o frutti di mare, come le ostriche, sono ricchi di ferro. Gli alimenti contenenti ferro sono anche ricchi di vitamina B12, che è utile per mantenere sani i nervi e le cellule del sangue.

Tuttavia, se hai un'allergia ai frutti di mare, dovresti evitare di consumare questo tipo di cibo e consultare il tuo medico per scoprire altri tipi di alimenti contenenti ferro che puoi consumare.

5. Tofu

Il tofu è uno degli alimenti che contengono ferro che può essere utilizzato per soddisfare l'assunzione giornaliera di ferro. In una ciotola o l'equivalente di 126 grammi di tofu contiene circa 3,4 mg di ferro.

6. Semi di zucca

Oltre al frutto, i semi di zucca sono inclusi anche negli alimenti ad alto contenuto di ferro. In 1 porzione o l'equivalente di 1 oncia di semi di zucca crudi, ci sono circa 2,7 mg di ferro.

Per ottenere i benefici dei semi di zucca, puoi mescolarli a pane e insalate o bollirli per il consumo come spuntino salutare.

7. Noci

Alcuni tipi di fagioli, come piselli e soia, sono buone fonti di ferro, soprattutto per quelli di voi che seguono una dieta vegana o vegetariana.

Per massimizzare l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo, si consiglia di consumare cibi contenenti ferro con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori e agrumi.

Per soddisfare le tue esigenze quotidiane di ferro, devi solo seguire una dieta nutriente equilibrata, compresi gli alimenti contenenti ferro sopra. Tuttavia, se ritieni che manchi, puoi aumentare l'assunzione di ferro assumendo integratori.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda integratori di ferro alla dose di 30-60 mg per gli adulti. L'assunzione di integratori di ferro può aiutare a prevenire l'anemia e aumentare la quantità di emoglobina.

Se vuoi conoscere il livello di Hb nel sangue, puoi fare un test dell'emoglobina in un ospedale, una clinica o un centro sanitario.

Per determinare la giusta dose di consumo di ferro, dovresti prima consultare un medico. Inoltre, il medico ti aiuterà anche a determinare i tipi di alimenti contenenti ferro che fa bene a consumare, in base alle tue condizioni e alle tue esigenze.


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