Conoscere i tipi e i vantaggi del movimento di ginnastica a terra
La ginnastica a terra è un tipo di esercizio efficace per allenare i muscoli centrali del corpo. Non solo, esercizi a terra regolari possono anche mantenere una postura ideale e ridurre il rischio di lesioni muscolari.
L'esercizio a terra consiste in vari movimenti che possono allenare i muscoli dell'addome, della schiena e del bacino. Questi muscoli sono molto importanti nel supportare la stabilità e le prestazioni del corpo nello svolgimento di varie attività fisiche.
I movimenti negli esercizi a terra sono abbastanza facili, quindi puoi farli a casa senza dover venire in palestra. Pertanto, l'esercizio fisico può essere una delle opzioni sportive che possono essere praticate durante la pandemia di COVID-19.
Alcuni modi di ginnastica a terra e il suo movimento
Prima di fare esercizi a terra, dovresti preparare un tappetino o un tappetino in modo che il tuo corpo non entri in contatto diretto con il pavimento.
Di seguito sono riportati alcuni movimenti negli esercizi a terra che puoi praticare a casa:
1. Sè su
Esercizio a terra con movimentosit up serve a rafforzare e tonificare i muscoli del corpo centrale, in particolare i muscoli addominali. Passi di movimento sit up sono come segue:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con i piedi che toccano il pavimento e le ginocchia piegate.
- Incrocia le braccia davanti al petto o dietro la testa.
- Contrai i muscoli del core e solleva il corpo in posizione seduta eretta, quindi sdraiati di nuovo.
- Ripeti questo movimento 12 volte o secondo le tue capacità.
2. Ponte
Ponte è un esercizio a terra utile per rafforzare i muscoli addominali, fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, ginocchia e spalle in una combinazione di movimenti. Come fare la mossa ponte, questo è:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con entrambe le ginocchia piegate.
- Metti le braccia lungo i fianchi.
- Raddrizza la schiena ed evita di inclinare i fianchi.
- Contrai i muscoli addominali e solleva i fianchi finché non sono in linea retta con le ginocchia e le spalle.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento 10 volte.
Quando fai una mossa ponte, assicurati che la schiena sia sempre in posizione diritta e non prema il pavimento.
3. Alza i piedi
Il movimento a terra sollevando le gambe è utile per rafforzare i muscoli addominali. Ecco come eseguire il sollevamento delle gambe:
- Sdraiati con le ginocchia piegate.
- Solleva la gamba destra finché il ginocchio e l'anca non formano un angolo di 90 gradi.
- Metti la mano destra sul ginocchio destro per tenerlo in posizione.
- Con le ginocchia piegate e le braccia dritte, tira le ginocchia e spingi le mani in direzioni opposte finché non si premono l'una contro l'altra.
- Mantieni questa posizione per 3 secondi e contrai i muscoli addominali.
- Ripeti questi movimenti sulla gamba e sulla mano sinistra.
- Puoi variare il movimento sollevando entrambe le gambe contemporaneamente.
4. Rotazione segmentale
Le serie di movimenti di rotazione segmentale nella ginnastica a terra sono le seguenti:
- Sdraiati con le ginocchia piegate, la schiena dritta e non dimenticare di contrarre i muscoli addominali.
- Sposta il ginocchio a destra, ma tieni la schiena ancora in posizione supina.
- Mantieni questa posizione per 3 secondi.
- Ritorna alla posizione originale ed esegui il movimento spostando il ginocchio a sinistra.
5. Sidee tavola
Esercizio a terra con lato tavola serve a rafforzare i muscoli addominali, spalle, braccia, schiena, glutei e gambe. Questo movimento può anche allenare l'equilibrio del corpo. Come fare la mossa plancia laterale, questo è:
- Sdraiati sul lato destro del corpo.
- Sollevare il corpo appoggiandosi sull'avambraccio e sul palmo destro.
- Posizionare la spalla perpendicolare alla spalla sinistra.
- Mantieni questa posizione per 3 secondi e contrai i muscoli addominali.
- Ripeti questo movimento sul lato sinistro del corpo.
6. Superuomo
Come suggerisce il nome, questo esercizio a corpo libero viene eseguito come superuomo chi sta volando. Il vantaggio di questo esercizio a terra è rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, della parte superiore, dei glutei, dello stomaco e delle gambe. Come fare la mossa superuomo sono come segue:
- Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con le braccia dritte sul pavimento.
- Posiziona un piccolo cuscino o un rotolo di asciugamano come cuneo sul basso addome e sulla fronte per sostenere la posizione posteriore.
- Solleva il braccio destro e la gamba sinistra dal tappetino o il più lontano possibile e mantieni la posizione per 3 secondi.
- Ripeti il movimento con il braccio e la gamba destra.
Vari movimenti nella ginnastica a terra possono non solo rafforzare i muscoli, ma anche la salute generale del corpo. Tuttavia, non dimenticare di stare all'erta e di muoverti con cautela per evitare lesioni.
Tuttavia, se riscontri un infortunio mentre fai esercizi a terra o mentre svolgi altre attività fisiche, prova a consultare un medico in modo che possa essere trattato in modo appropriato.